저탄고지 식단 이렇게 짜보세요! 1주일 예시로 쉽게 따라하는 다이어트

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저탄고지 식단, 어렵지 않아요!

1주일 식단 예시로 쉽게 시작하는 건강한 다이어트

다이어트를 결심하고 ‘저탄고지’ 식단에 대해 알게 되었지만,
막상 “무엇을 먹어야 할지” 막막하시죠?

탄수화물은 줄이고,
지방은 늘리라고 하는데
도대체 어떤 음식을 얼마나 먹어야 하는지 감이 안 오는 분들을 위해,
실생활에서 적용 가능한 1주일 식단 예시를 준비했습니다!

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✅ 저탄고지 식단의 기본 구성 원칙

• 탄수화물: 20~100g 이하 (단, 극단적 제한은 피함)
• 지방: 양질의 지방 섭취 (아보카도, 올리브유, 견과류 등)
• 단백질: 체중 1kg당 1~1.5g 섭취
• 당분과 가공식품 최소화

※ 하루 23끼 기준, 총 1,2001,600kcal 구성

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✅ 1주일 저탄고지 식단 예시 (일반 직장인 기준)

🍳 월요일

• 아침: 삶은 달걀 2개, 아보카도 반 개, 블랙커피
• 점심: 구운 연어, 올리브유 샐러드, 브로콜리 찜
• 저녁: 닭가슴살 구이, 양배추 볶음, 코코넛 오일 한 스푼

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🍳 화요일

• 아침: 치즈 오믈렛, 호두 한 줌
• 점심: 소고기 구이, 미역국(국물은 적당히), 가지구이
• 저녁: 두부 스테이크, 시금치무침, 김치 소량

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🍳 수요일

• 아침: 삶은 계란 2개, 아몬드, 무가당 요거트
• 점심: 삼겹살 100g, 쌈 채소, 참기름장
• 저녁: 연두부, 오이무침, 올리브유 1스푼

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🍳 목요일

• 아침: 코코넛 밀크 쉐이크, 아보카도
• 점심: 고등어 구이, 양상추 샐러드, 올리브유 드레싱
• 저녁: 닭다리살 구이, 파프리카 볶음

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🍳 금요일

• 아침: 버터 넣은 블랙커피(방탄커피), 삶은 달걀
• 점심: 불고기, 쌈 채소, 우엉조림
• 저녁: 반숙계란, 구운 채소, 견과류

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🍳 토요일

• 아침: 크림치즈 + 오이 슬라이스, 삶은 달걀
• 점심: 참치샐러드(마요네즈 소량), 아보카도
• 저녁: 치킨 가슴살 구이, 들기름 나물무침

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🍳 일요일

• 아침: 코코넛 오일 커피, 요거트(당분 없는 것)
• 점심: 제육볶음, 상추쌈, 미역초무침
• 저녁: 치즈 계란찜, 가지전, 브로콜리 데침

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✅ 실천 팁

• 탄수화물은 밥, 빵, 면 종류는 최소화
• 소스는 설탕 없이 만들거나, 마요네즈/올리브유 등으로 대체
• 견과류와 아보카도는 훌륭한 지방 공급원!

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✅ 주의할 점

• 저탄고지 식단은 개인별 체질에 따라 소화 불량, 피로, 두통 등이 생길 수 있습니다.
• 장기간 지속할 경우 영양 불균형 위험이 있을 수 있으므로,
  1~2개월 단기 실행 후 일반 식단으로 전환하는 것이 추천됩니다.
• 기저질환자(간, 신장질환자 등)는 전문가 상담 필수입니다.

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✅ 마무리하며

저탄고지 식단은 무조건 어렵고 힘든 것이 아닙니다.
내 생활에 맞게 조절하며 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.
이번 주는 이 예시대로 가볍게 도전해보세요!
분명 체중뿐 아니라 몸 상태의 변화를 느끼게 될 거예요 😊